Витамин А в виде эфиров содержат многие продукты питания животного происхождения. Во всех оранжево-красных продуктах растительного происхождения находятся провитамины А. Приблизительно 80 их видов относятся к группе каротиноидов, превращающихся в витамин А при попадании в стенки тонкого кишечника. Самой большой активностью из группы каротиноидов обладают ликопин и бета-каротин.
Чем отличается ретинол от бета каротина?
Ретинол — это истинный витамин А. Его мы можем синтезировать из бета-каротина.
Бета-каротин – красно-оранжевый растительный пигмент, который является предшественником витамина А и обладает выраженными антиоксидантными свойствами. Б-каротин используется в качестве пищевого красителя Е160а.
Источниками витамина А являются продукты как животного, так и растительного происхождения. Первые содержат ретинол, а вторые провитамин А (каротин). Каждое из этих веществ имеет большую ценность для организма. При этом активность ретинола в 3 раза выше, чем у каротина.
Некоторые продукты — яичные желтки, сливочное масло, сметана содержат одновременно и ретинол и б-каротин. Местом накопления витамина А является печень. Это дает возможность не пополнять запасы ретинола ежедневно.
Массовые эквиваленты ретинола.
1 ЭР (эквивалент ретинола) = 1 мкг ретинола = 6 мкг β-каротина. 1 мкг = 3,33 МЕ (Международные единицы)
1 МЕ витамина А является биологическим эквивалентом 0,3 мкг ретинола или 0,6 мкг β-каротина.
Как усваивается витамин А из продуктов питания?
Для того, чтобы витамин А или бета-каротин попали из тонкого кишечника в кровь, нужно обеспечить их соединение с желчью. Если в пище содержится мало жира, то и желчи выделяется немного. Вследствие этого нарушается всасывание, и 90% витамина А и бета-каротина выводится с калом.
Из пищи растительного происхождения усваивается приблизительно 30% бета-каротина, половина из которых превращается в витамин А. Таким образом, 6 мг б-каротина, поступая в организм, превращаются в 1 мг витамина А.
В сутки человеку положено получить приблизительно 1,5-2 мг витамина А. И желательно это количество ретинола получать за счет употребляемых продуктов питания. Таблицу суточной нормы потребления витамина A можете посмотреть в обзорной статье у нас на портале.
Где содержится витамин А?
Его достаточно много в продуктах растительного происхождения (в форме б-каротина ): моркови, тыкве, абрикосах (свежих и сушеных), болгарском перце, капусте брокколи, шпинате, шиповнике, облепихе, черешне, мяте, овсе, петрушке, щавеле и в других. Витамина А также много в продуктах животного происхождения (в виде ретинола): в свинине, говядине, курице, говяжьей печени, в молоке, сливочном масле, сыре, сметане, твороге, в желтке куриного яйца, в рыбьем жире.
Суточная потребность в витамине А может быть удовлетворена, если съесть 36 г говяжьей печени или 64 г печени трески. При этом не надо бояться того, что можно получить лишние калории. Суточную норму ретинола можно также получить, съев 300 г красной икры.
Растительная пища менее калорийна, но, съев 1 морковь и 0,5 кг абрикосов, можно с лихвой покрыть дневную норму бета-каротина.
Не следует забывать, что желательно употреблять эти продукты в сыром виде, потому, что кулинарная обработка их ведет к разрушению витамина А (на 40-80%). Если вы на диете, то можно ежедневно принимать по 1 капсуле витамина А.
Продукты, богатые витамином А (ретинолом и бета-каротином):
- морковь;
- брокколи;
- тыква;
- шпинат;
- батат;
- молочные продукты;
- сливочное масло жирностью выше 82%;
- печень (лучше говяжая);
- желтки яиц;
- говяжьи почки;
- лосось;
- масло печени трески.
Таблица «Уровень содержания витамина А в продуктах питания».
| Продукты питания, 100 г | Содержание б-каротина, мг | Содержание витамина А (ретинола), мг |
|---|---|---|
| Продукты животного происхождения | ||
| Молоко коровье пастеризованное | 0,01 | 0,02 |
| Молоко сухое | 0,11 | 0,25 |
| Сметана (сливки) 20%- жирности | 0,06 | 0,15 |
| Твердый сыр | 0,10 — 0,18 | 0,17 — 0,29 |
| Творог жирный, сырковые массы | 0,06 | 0,10 |
| Куриное яйцо | 0,06 | 0,35 |
| Масло (сливочное, любительское, крестьянское) | 0,30 — 0,34 | 0,40 — 0,52 |
| Маргарин (сливочный, молочный) | — | 0,40 |
| Жиры животные | 0,01 — 0,06 | 0,0 — 0,4 |
| Печень животных | 1,0 | 3,4 — 3,8 |
| Рыбные продукты | ||
| Печень трески | — | 20,0 |
| Палтус | — | 0,10 |
| Ставрида, треска, салака | — | 0,01 |
| Натуральный рыбий жир | — | 15,0 |
| Витаминизированный медицинский рыбий жир и жир морских млекопитающих | — | 30,0 |
| Зерновые продукты | ||
| Фасоль, бобы соевые, горох | 0,07 | — |
| Пшено | 0,15 | — |
| Кукуруза желтая | 0,32 | — |
| Овощи | ||
| Зеленый горошек, фасоль стручковая | 0,40 | — |
| Горошек зеленый консервированный | 0,30 | — |
| Картофель, баклажаны, редис | 0,02 | — |
| Капуста (белокочанная, цветная) | 0,02 | — |
| Капуста (краснокочанная, кольраби) | 0,10 | — |
| Капуста брюссельская | 0,30 | — |
| Сок томатный | 0,55 | — |
| Помидоры | 1,20 | — |
| Тыква | 1,50 | — |
| Зелень петрушки | 1,70 | — |
| Салат | 1,75 | — |
| Лук зеленый (перо), перец сладкий красный | 2,0 | — |
| Капуста салатная | 3,0 | — |
| Шпинат | 4,5 | — |
| Морковь красная | 9,0 | — |
| Фрукты, ягоды | ||
| Вишня, ежевика, сливы, смородина черная | 0,1 | — |
| Бананы | 0,12 | — |
| Черешня | 0,15 | — |
| Крыжовник, малина, красная смородина | 0,2 | — |
| Айва, дыни | 0,4 | — |
| Персик | 0,5 | — |
| Абрикосы | 1,6 | — |
| Шиповник | 2,6 | — |
| Рябина красная | 9,0 | — |
| Облепиха | 10,0 | — |
Кому полезно принимать витамин А?
Потребность в витамина А возрастает в связи с условиями работы, образом жизни и физическом состоянии человека. Этот показатель зависит от многих факторов:
- тяжести физического труда;
- нервного напряжения;
- освещения (яркого либо тусклого);
- напряжения глаз при работе с компьютером, просмотре телевизора, чтении;
- беременности или лактации;
- заболеваниях ЖКТ;
- некоторых инфекционных заболеваниях.
Если витамина А не хватает в организме, то это сказывается на состоянии здоровья. В первую очередь это отражается на зрении. Могут появиться симптомы «куриной слепоты», когда человек плохо видит при слабом освещении или в сумерках. Роговица глаза мутнеет. Повышается слезоточивость или, наоборот, сухость глаз, веки краснеют, появляется ощущение зуда, «песка в глазах».
Недостаток витамина А отражается и на внешности. Кожа лица становится сухой, появляются морщины, прыщи. Волосы, если недостаточно получают витамина А, истончаются, теряют блеск, упругость, секутся и становятся ломкими. Поэтому витамин А полезен и эффективен для улучшения состояния волос, ногтей и кожи.
От недостатка витамина А страдают и зубы, которые становятся чувствительными. Нехватка витамина А снижает либидо, ослабляет потенцию. В связи с недостатком витамина А ослабевает иммунитет, происходит общее истощение организма, бессонница, человек предрасположен к простудным заболеваниям.
Витамин А способен накапливаться в организме. Если его больше, чем надо, то появляются такие неприятные явления, как расстройство пищеварения, печень и селезенка увеличиваются, появляется боль в животе. Может возникнуть кожный зуд, начнут выпадать волосы, в уголках губ появляются трещины, не исключены симптомы тошноты, рвоты.
Внимание! У курильщиков употребление высоких доз бета-каротина может повышать риск развития рака легких.
Совместимость витамин А с другими макро и микронутриентами.
Витамин А является жирорастворимым веществом, и хорошему его усвоению организмом способствует жир, источниками которого являются сливочное масло, сметана, растительное масло, особенно, когда употребляется растительная пища.
Действие витамина А усиливается под влиянием витамина Е. Эти два витамина дополняют друг друга, поэтому желательно употреблять их в комплексе. Если в организме не хватает цинка, то ретинол также плохо усваивается.
